Kobieta, która stosuje dietę 1000 kalorii, po dwóch dniach powinna stracić ok. pół kilograma. W ten sposób schudnie 1,5-2 kg w ciągu tygodnia. Dzieje się tak, ponieważ doprowadza do deficytu 1000 kalorii dziennie. Z kolei 30-latek, który rozpoczął dietę 1000 kalorii, codziennie doprowadza do deficytu aż 1700 kalorii. Czy powinnam schudnąć? Zdjęcie po lewej jest sprzed 2 miesięcy, odchudzałam się, ale nastąpił efekt jojo, zaczęłam bardzo dużo jeść i tak wyglądam teraz (po prawej) ;/ Co myślicie,powinnam schudnąć? Zobacz 12 odpowiedzi na pytanie: Ile powinnam schudnąć aby być szczupła? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1893) wiek 24 lata 167 cm 88 kg budowę mam średnią jeśli chodzi o kości Ile powinnam wg maxymalnie was ważyć by być zdrową?czy jeśli by mi się udało schudnąć do 65 kg to i tak by to było za wiele?jestem na diecie, ćwiczę ale nie wiem ile Z życia. „Mąż uważa, że powinnam schudnąć i ciągle wypomina mi to przy rodzinie i znajomych”. Olga Szarycka. canva.com. Przejdź do galerii. Czwartek, 9 lutego 2023. „Razem z mężem od zawsze traktowaliśmy siebie z lekkim przymrużeniem oka i każde z nas miało do siebie ogromny dystans. Żarty i podśmiechujki były w naszym Witam, mam na imię Maria Antonina. Mam 14 lat, około 160 cm i ważę około 50 kg. Wyglądam katastrofalnie. Ile powinnam schudnąć? Bardzo proszę o odpowiedź! Mam 14 lat, 164 cm wzrostu i ważę 61 kg. Czy powinnam schudnąć? – odpowiada Redakcja abcZdrowie Mam 14 lat, ważę 54,5 kg i mam 160 cm wzrostu. Jak mogę schudnąć? – odpowiada Mgr Katarzyna Mazowska Mam 14 lat, ważę ok. 56 kg i mam ok. 168 cm wzrostu. Moja waga jest dobra czy mam schudnąć? – odpowiada Agnieszka Kuczewska Ile powinnam ważyć mając 173cm wzrostu? – odpowiada Mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna Ile kilogramów powinnam schudnąć? – odpowiada Mgr inż. Marta Michalak-Tomasik Najlepsza odpowiedź. odpowiedział (a) 17.02.2012 o 09:33: Prawda, ze 5-6 dni, ale wtedy organizm juz nie ma energii by w ogole funkcjonowac. Wiec nie funkcjonuje, wiesz co to znaczy. 7-8 dni. [Pokaż odpowiedź] [Pokaż odpowiedź] Zobacz 12 odpowiedzi na pytanie: Ile czasu powinnam nie jeść żeby schudnąć 3-5 kg? Ale mimo to wciąż katujemy się wyniszczającymi dietami i poszukujemy aktywności fizycznej, która pozytywnie wpłynie na nasze ciało. Czy to naprawdę konieczne? Naukowcy wreszcie sprawdzili, ile należy schudnąć, żeby było to zauważalne dla innych oraz jaka utrata wagi gwarantuje większe powodzenie u płci przeciwnej. IZMo4Zf. Zestawienie najczęstszych przyczyn przybierania na wadze w przypadku osób z niedoczynnością tarczycy oraz Hashimoto. Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem Alicją Ordo (Hashtag Diet) i trenerem personalnym Mateuszem Kępskim (Mister Holister). Niedoczynność tarczycy niesie ze sobą szereg symptomów, z którymi niedoczynni borykają się na co dzień. Jak wynika z ankiety przeprowadzonej w grupie wsparcia Aktywnie Niedoczynnych na facebooku, najbardziej uciążliwym z nich jest nadwyżka kilogramów. Choć zdarzają się niedoczynne jednostki, których ten problem nie dotyczy, typowy scenariusz wygląda tak: W krótkim czasie przybierasz 6-8 kilogramów, chociaż nic nie zmieniło się w Twojej diecie, stylu życia (ok, może to nie do końca prawda, ostatnio było sporo stresu…) i aktywności. Patrzysz na swoją twarz i dostrzegasz, że jest opuchnięta. W ciągu 24 godzin waga potrafi różnić się o +/-2 kg. Nagle wszystkie spodnie są za ciasne, by je dopiąć. Zaczyna być Ci po prostu ciężko. Brakuje energii, żeby wstać. Brakuje motywacji, żeby wyjść z domu. Nie masz pojęcia, o co chodzi, tracisz kontrolę. I wtedy pojawia się diagnoza – niedoczynność tarczycy. Dlaczego niedoczynność tarczycy powoduje tycie? Postaram się przedstawić to jak najprościej – tarczyca jest centrum zasilania organizmu – reguluje także metabolizm. Gdy brakuje hormonów tarczycy, metabolizm nabiera żółwiego tempa, a to skutkuje spowolnioną przemianą materii (w tym zaparciami) i zmniejszonym wydatkiem energetycznym. To nie wszystko – niedoczynni to bardzo często osoby, które „mają za dużo na głowie” – nadmiar obowiązków, wieczny niedoczas, ciągły stres i niepokój – wszystko to skutkuje tzw. syndromem SOS (chronicznym przeciążeniem) i podwyższeniem kortyzolu (przeczytasz o nim w dalszej części), który objawia się nadmiernym odkładaniem tkanki tłuszczowej. Dlaczego utrata wagi trwa tak długo? Przytyliśmy tak szybko, dlaczego więc nie można szybko schudnąć? Podstawowym krokiem do sukcesu powinno być dostarczenie hormonów i uregulowanie pracy tarczycy, a my najczęściej wybieramy głodówki… post owocowo-warzywny, życie na shake’ach, diety cud, które obiecują -10 kg w miesiąc (no bo przecież schudnąć można tylko jedząc mniej). Błąd. To najlepsza droga do pogłębienia niedoczynności i efektu jojo. Po rozpoczęciu przyjmowania hormonu daj sobie 3 miesiące na pierwsze efekty. Następnie wykonaj badania trójki tarczycowej (tsh, ft3 i ft4) i sprawdź, jak to wygląda procentowo – skorzystaj z kalkulatora konwersji . Konwersja, najprościej rzecz ujmując, wskazuje czy lek jest odpowiednio gospodarowany i czy dawka jest dobrze dobrana – jeśli konwersja nie jest jeszcze znanym terminem, przeczytaj artykuł „Jak poprawić konwersję ft4 do ft3?”. Zaburzone wchłanianie Twoim zadaniem jest stworzenie idealnych warunków do wchłania się leku, dlatego przyjmuj go rano na czczo (na 30 minut przed posiłkiem), lub na noc (co najmniej 2 godziny po kolacji). Przy opcji porannej odczekaj co najmniej godzinę, zanim sięgniesz po kawę, popijaj lek łykiem wody, ew. ciepłą wodą z wyciśniętą cytryną (unikaj soku pomarańczowego i grejpfrutowego – obecny w nich wapń zaburza absorpcję leku). Jeśli endokrynolog zalecił suplementację, to świetnie – nie łykaj jednak całej garści na raz, najlepiej dopiero 3 godziny po zażyciu hormonu- witaminę D3 spożywamy wraz z tłuszczami (więc zażyj ją podczas obiadu), po magnez najlepiej sięgać wieczorem, przed snem. Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, poproś lekarza o bezlatkozowy zamiennik euthyroxu- letrox. I wreszcie! Opracuj sobie system regularnego zażywania – pudełeczko z przygotowaną tabletką lub alarm w telefonie. Teraz, gdy masz już hormony pod kontrolą, przyjrzyjmy się innym powodom tycia przy niedoczynności tarczycy. Jesz, ale nie odżywiasz się Zastanawiasz się pewnie, czy czeka Cię dieta na całe życie. To złe podejście. Potraktuj niedoczynność jako sygnał ostrzegawczy, który odzywa się w dobrym momencie – właśnie teraz musisz zawalczyć o zdrowie i odżywić ciało i ducha 😊 Jeśli nie wiesz, jak to wszystko ugryźć, przeczytaj nasz artykuł „Niedoczynność tarczycy na talerzu – co jeść, czego unikać i na co zwrócić uwagę”. Alicja: Liczysz kalorie, jesz jak w zegarku, ćwiczysz 5 razy w tygodniu, nie jesz węglowodanów a i tak nie chudniesz? Co może być tego przyczyną? Jesz za mało Dostarczanie zbyt małej liczby kalorii prowadzi do obniżenia tempa przemian metabolicznych. Nasz organizm odczytuje takie postępowanie jako „stan głodu”, co za tym idzie przygotowywanie się na „wojnę”. Ponieważ nie wie, przez jaki czas postanowimy go „głodzić”, stara się za wszelką cenę nie stracić zmagazynowanej w organizmie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Sytuacja stresowa (brak lub niedostateczna ilość pożywienia czy nadmiar aktywności fizycznej) wysyła do organizmu komunikat, że potrzeba energii. Ponieważ energii nie ma, adrenalina pobudza wątrobę do uwolnienia glukozy, która skumulowana jest w postaci glikogenu. Podwyższony poziom glukozy we krwi stymuluje wydzielanie insuliny, która blokuje spalanie tkanki tłuszczowej. I tak błędne koło się zamyka. Nie istnieje zdrowy sposób na redukcję masy ciała w szybkim tempie. Po drugie, nawet jeśli udałoby się pozbyć zbędnych kilogramów w krótkim czasie, z pewnością pojawi się efekt jojo. Jeśli odchudzamy się całe życie i stosujemy wszelkie nowo poznane sposoby dotyczące odchudzania nasz metabolizm z pewnością będzie rozregulowany, a obiecane efekty z pewnością się nie pojawią. Okresy głodówek lub diet niskokalorycznych przeplatane powrotami do starych nawyków nie tylko nie pozwalają nam schudnąć, ale skutecznie opóźniają kolejne próby, czyli z każdą dietą będzie coraz trudniej. Nie myśl o odchudzaniu – myśl o zdrowiu. Nie bądź na diecie – twórz nowy styl życia. To nie sylwetka powinna być celem zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Podstawą odpowiedniej redukcji jest prawidłowe obliczenie całkowitej przemiany materii oraz wprowadzenie deficytu kalorycznego. Podstawowa przemiana materii obliczana na podstawie różnych wzorów będzie się różnić o około 10%, jednak Całkowita przemiana materii, uwzględniająca aktywność fizyczną, rodzaj wykonywanej pracy i dodatkową aktywność w ciągu dnia jest obarczona znacznie wyższym ryzykiem błędu. Warto by obliczenia wykonał specjalista. Dopiero od odpowiednio obliczonego zapotrzebowania można odjąć deficyt kaloryczny. Liczysz kalorie, ale robisz to źle Starasz się wszystko liczyć i kontrolować, ale zapominasz o paru kwestiach, pomijasz ukryte kalorie, których nie wliczasz do bilansu energetycznego. Najczęściej zapominasz o: Tłuszczach wykorzystywanych do smażenia lanych „na oko” lub dolewanie tłuszczu, gdy mięso zaczyna się przypalać. Warto wyrobić nawyk dodawania oleju za pomocą łyżki, dzięki czemu będziemy kontrolować spożytą ilość. 1 łyżka (stołowa) oleju to zazwyczaj ok 70-90 kcal. Napojach/sokach owocowych wypijanych w ciągu dnia. Szczególną uwagę należy zwrócić na „wodę” smakową Pestkach/nasionach dodawanych do sałatek Cukrze i śmietance do kawy Mąkach używanych do zagęszczania potraw Ilości smarowidła do kanapek Weekendowych odstępstwach i alkoholu Próbowaniu dań podczas przygotowywania lub produktów/potraw, którymi nas częstują Orzechach i suszonych owocach, które są zdrowe, ale bardzo kaloryczne Produktach typu light Gotowych daniach i koktajlach Mieszankach przypraw zawierających cukier Zgubne gotowce i jadanie poza domem Daria: Jeśli żyjesz w biegu, łatwo wpadasz w wir pracy, prawdopodobnie posiłkujesz się gotowymi daniami zamawianymi na wynos lub zakupionymi w pobliskim spożywczaku. I ciągle sobie obiecujesz, że to już ostatni raz. A gdyby tak jeden dzień zarezerwować na gotowanie i przygotować sobie porcje na cały tydzień? Albo gotować wieczorami co drugi dzień? Gdy samodzielnie sporządzasz dania i nie korzystasz z gotowych, przetworzonych produktów, wiesz dokładnie, co spożywasz, oszczędzasz pieniądze i zaczynasz jeść regularniej 😊 Jeśli nie przemawia do Ciebie opcja samodzielnego przygotowywania dań, a dysponujesz większym budżetem, zdecyduj się na „dietę pudełkową”, czyli przeważnie 4 posiłki na cały dzień dostarczane pod Twój adres z samego rana. Nie interesują Cię dodatki do żywności Alicja: Stosowanie dodatków do żywności ma na celu poprawę smaku produktu, wyglądu oraz wydłużenie jego przydatności do spożycia. Dodatki do żywności przyczyniły się do pojawienia alergii i nietolerancji pokarmowych, znacznie obniżyły odporność człowieka oraz przyczyniły się do wzrostu liczby zachorowań na nadciśnienie tętnicze i otyłość. Pamiętajmy, że im większy jest stopień przetworzenia żywności, tym więcej dodatków jest dopuszczonych i stosowanych do „poprawy” jakości. Najczęściej stosuje się: aspartam-wpływ aspartamu na organizm człowieka objawia się występowaniem bezsenności, bólem głowy, drażliwości, zaburzeniami trawienia, np. wzdęcia, biegunki. Osoby wrażliwe reagują także zwiększonym apetytem. Stosowany jako substancja słodząca w gumach i w wielu produktach typu „light”, który posądzany jest o działanie rakotwórcze. glutaminian sodu-jest związkiem konserwującym żywność oraz poprawiającym jej smak. W dużych dawkach przyczynia się do powstawiana migren i wzmaga apetyt, przyczynia się do powstawania otyłości, nadciśnienia. Nadmiar glutaminianu wywołuje agresywność, nadpobudliwość. Jest dodawany do dostępnych w sprzedaży mieszanek ziołowych, przypraw w płynie, sosów, dań typu instant, wędlin, mięs. Uzyskuje się go na skalę przemysłową z pszenicy i kukurydzy. benzoesan sodu-dodawany jest do niektórych napojów typu „light” i napojów owocowych często w połączeniu z syntetyczną witaminą C. Badania wskazują, że może istnieć związek między piciem np. dietetycznej coca-coli i rakiem oraz cukrzycą. Benzoesan sodu często pojawia się także w pozornie nieszkodliwych produktach: niskotłuszczowych sosach sałatkowych, syropach, dżemach, oliwkach czy przetworach warzywnych. syrop glukozowo-fruktozowy-zaburza pracę ośrodka odpowiedzialnego za odczuwanie uczucia głodu i sytości. W konsekwencji prowadzi to do zwiększonego i ciągłego odczuwania głodu, co przekłada się na nadwagę i otyłość. Stosowany jest bardzo szeroko w produktach spożywczych i niektórych lekach oraz suplementach diety, bardzo często zamiast cukru- z prostego powodu-jest tańszy. Właściwie obecnie na półkach w sklepach spożywczych trudno znaleźć produkty, które tego syropu nie zawierają. ksenoestrogeny-należą do związków zaburzających czynności endokrynologiczne w organizmie. Są to substancje obecne w plastikowych naczyniach, butelkach, puszkach. Przedostają się do żywności, która się znajduje w danym naczyniu. W tej grupie związków znajdują się Bisfenol A, Bisfenol S lub BPS oraz Nonylfenol. . Bisfenol może mieć działanie kancerogenne. Gdy substancja trafi do organizmu, działa jak estrogen – żeński hormon. Może to wywołać duże problemy zwłaszcza u mężczyzn. Bisfenol A blokuje wydzielanie męskich hormonów, zaburza płodność i negatywnie wpływa na libido. Powoduje dysfunkcje układu odpornościowego, uszkodzenia nerek i wątroby, wzrost ciśnienia krwi oraz astmę u dzieci, jeżeli matka w trakcie ciąży była narażona na działanie BPA. Zapominasz o nawodnieniu i suplementacji witaminy D3 Daria: Walczysz z retencją wody w organizmie? Masz opuchniętą twarz, dłonie lub nogi? Możliwe, że pijesz za mało wody. Każdy z nas ma indywidualne zapotrzebowanie na wodę w zależności od wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Nie powinno to być jednak mniej niż 1,5 l dziennie. Jeśli masz problem z obrzękami dorzuć jeszcze 1-2 herbatki z pokrzywy każdego dnia. Suplementację witaminą D3 powinien zalecić Ci dietetyk, endokrynolog lub internista po zbadaniu jej poziomu. Jednak w okresie jesienno-zimowym wszyscy cierpimy na jej niedobór. Witamina D wpływa na kontrolę apetytu, poprawia nastrój i wspiera absorbowanie wapnia z pożywienia, dzięki czemu także jest Twoim sprzymierzeńcem podczas zrzucania wagi. W książce „Hashimoto. Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie” cr Wentz zaleca osobom chorym na Hashimoto rozpoczęcie suplementacji od dawki 5000 j. dziennie. Dla mnie formą, która najlepiej się sprawdza są krople. A skoro już przeszliśmy do farmakologii… Stosujesz leki utrudniające odchudzanie Alicja: Wiele środków farmaceutycznych bardzo mocno utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej i warto zwrócić zatem uwagę na to, co zażywamy. Duża grupa leków prowadzi do zaburzenia pracy gospodarki energetycznej co skutkuje zwiększonym tempem przyrostu masy ciała oraz utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej, która już istnieje. Szczególną uwagę należy zwrócić na: leki stosowane w cukrzycy: insulina środki antykoncepcyjne leki stosowane w leczeniu depresji: amoksapina, feneizyna, sole litu, trazodon leki przeciwdrgawkowe: karbamazepina oraz pochodne kwasu walproinowego środki uspakajające: diazepam glikokortykosteroidy beta-adrenolityki: atenolol, karwedilol, metoprolol leki przeciwhistaminowe Nie ulega wątpliwości, że w takiej sytuacji nasza droga będzie nieco trudniejsza i może kosztować jeszcze więcej pracy. Należy pamiętać, że sytuacje w których leki zupełnie ograniczają nam proces redukcji są wyjątkowo rzadkie. Ponadto prawie każdy lek posiada swoją alternatywę. Zdarza się jednak, że stosowanego środka nie można zamienić na nic innego, tak bywa w przypadku chociażby insuliny podawanej w cukrzycy. Leki zatrzymują też nadmiar wody podskórnej co sprawia, że mamy do czynienia z efektem maskującym. Nawet jeśli poziom tkanki tłuszczowej spada, może podnosić się procent zatrzymanych płynów, co przekłada się na brak postępów na wadze. Trenuję, a nie chudnę Mateusz: Jednym z narzędzi, które może zoptymalizować i przyspieszyć odchudzanie jest wszystkim znany trening. Większość osób, które chcą zgubić zbędny balast zaczyna ćwiczyć, jednak bardzo często trening nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Dzieje się tak ponieważ zazwyczaj trening jest źle dopasowany do naszych możliwości, wykonywany zbyt często lub za rzadko albo zupełnie nie przemyślany. Jak zatem trenować, aby czerpać z tego jak największe korzyści? Brak planu to planowanie porażki Pierwszą rzeczą, od której powinniśmy rozpocząć trenowanie czy to na siłowni czy to w domu powinno być zaplanowanie aktywności. Niestety najczęściej wygląda to tak, że idziemy na siłownię i siadamy na stołku z pedałami (potocznie nazywany rowerkiem ;)) lub używamy innej maszyny, aby zrobić popularne cardio. Panie zazwyczaj w obawie przed nadmierną rozbudową tkanki mięśniowej wybierają aktywność o niskiej intensywności. Nie jest to jednak dobra droga szczególnie przy problemach hormonalnych. Jak już wcześniej wspominaliśmy jednym z winowajców braku efektów przy odchudzaniu jest kortyzol. A to właśnie on wydziela się przy długotrwałym wysiłku fizycznym, co powoduje brak zadowalających rezultatów. Natomiast równie często sytuacja bywa odwrotna czyli panie wybierają się na grupowy trening interwałowy, przez który wydziela się jeszcze więcej kortyzolu co pogarsza tylko sytuację. A więc jak się za to najlepiej zabrać? Zacznij od podstaw Musimy sobie zdać sprawę, że trenowanie nie jest zwykłym przemieszczanie kończyn z punktu A do punktu B. Aby trening był efektywny i nie szkodził nam, powinniśmy umieć kontrolować nasze ciało. Dlatego zupełnym nowicjuszom najczęściej polecam zgłoszenie się do eksperta choćby na kilka treningów, żeby nauczyć się prawidłowej techniki dzięki czemu z czasem będziemy mogli wejść na wyższy poziom, co będzie podtrzymywało naszą motywację. Przecież jeśli jedziemy na narty po raz pierwszy nie wjeżdżamy od razu na szczyt i próbujemy zjechać, tylko wybieramy się do instruktora lub osoby doświadczonej. Dopiero kiedy ogarniemy podstawy możemy zacząć zwiększać intensywności i stopień trudności treningów. Niemniej jednak pamiętajmy, że trening u kobiet nie powinien być długi. Kilkunastominutowa rozgrzewka, 1-2 ćwiczenia siłowe, 3-4 ćwiczenia akcesoryjne oraz 10-15 minutowy trening interwałowy z większą intensywnością w zupełności wystarczą. Nie musicie kręcić kilkudziesięciu minut cardio czy skakać jak szalone przez godzinę, aby osiągać fajne efekty. Trening powinien być odskocznią od dnia codziennego i męczącą, lecz przyjemną rzeczą, a nie nudnym chodzeniem po bieżni czy morderczym rzucaniem się po podłodze. Daria: Jeśli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać prawidłowy trening niedoczynnych, przeczytaj naszego darmowego e-booka „Aktywność fizyczna przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto”. Brakuje Ci motywacji, wyznaczonych celów i konsekwencji Postaw sobie realny cel. Np. 12 kg w 12 tygodni. Chwyć za centymetr i spisz swoje aktualne pomiary w talii, na brzuchu i biodrach. Wskocz na wagę. Zrób sobie zdjęcie przodem i tyłem. Powtarzaj co tydzień i sprawdź, czy Twoje działania rzeczywiście przynoszą efekt. W artykule „Jak znaleźć w sobie motywację do ćwiczeń?” znajdziesz kilka podpowiedzi dotyczących motywacji, jednak największą motywacją powinno być Twoje zdrowie. Jeśli brak motywacji będzie się utrzymywać i nie podejmiesz żadnych działań może zrobić się nieciekawie – insulinooporność, cukrzyca, otyłość i coraz mniej sił, by z tym wszystkim walczyć. Czy nie lepiej ocknąć się w porę? Przestań już oglądać te metamorfozy, znajdź niedoczynnego, który też chce wprowadzić zmiany i działajcie – internet daje nam teraz jeszcze możliwości znalezienia wsparcia 😊 Dołącz do Grupy Aktywnie niedoczynnych na Facebooku, w której wspólnie dążymy do remisji choroby. Jeśli czujesz, że bezradność Cię obezwładnia i nie jesteś w stanie samodzielnie wyrwać się z letargu, rozważ psychoterapię. Mam ją za sobą i polecam – to świetny sposób na to, aby odkryć, ile masz w sobie siły i wreszcie zacząć wprowadzać w życiu zmiany 😊 Zmagasz się z depresją Alicja: Zależność depresji i procesu odchudzania jest dwutorowa. Z jednej strony osoby chore na depresję odznaczają się znacznie większym prawdopodobieństwem otyłości, z drugiej strony osobom otyłym przypisuje się większe prawdopodobieństwo pojawienia się stanów depresyjnych. Odchudzanie to walka z emocjami i próba silnej woli. Spadek wagi to wyzwanie wpływające na nastrój i samopoczucie Krąży przeświadczenie, że to dieta prowadzi do depresji. Nic bardziej mylnego! Z pewnością takie zjawisko ma miejsce, jednak wynika ono nie z samej istoty zmiany, ale tego, że zmiana została zbudowana na braku podstawowej wiedzy dietetycznej (np. głodzenie się) i przybrała nieoczekiwany obrót w wyniku wyniszczenia i wyczerpania organizmu, który zamiast bronić się przed chorobą, musi zaangażować się w walkę z samym sobą. Nie chodzi o odchudzanie, chodzi o trwałą zmianę diety, stylu życia, nawyków. Osoby mające problem z przejadaniem się lub nadmiernie skupione na odchudzaniu nie mogą uwolnić się od przykrych myśli, co pogarsza nastrój. Nadwaga staje się problemem nie tylko zdrowotnym, ale przede wszystkim społecznym. Zarówno w otyłości jak i depresji mamy do czynienia z wystąpieniem dużej rozbieżności między obrazami siebie. Oceniamy siebie negatywnie – jako osoby nieporadne, nieradzące sobie czy nieodnoszące sukcesów. Zmienia się także postrzeganie świata – osoby otyłe mogą mieć poczucie pokrzywdzenia, postrzegają świat jako niesprawiedliwy, niedoceniający ich. Klasyczne objawy zespołu depresyjnego obejmują najczęściej brak apetytu i chudnięcie. Wyodrębniono jednak podtyp depresji – tzw. depresję atypową (zalicza się do niej na przykład depresję sezonową), której towarzyszy zwiększony apetyt, zwłaszcza na węglowodany, a w konsekwencji tycie. W atypowej depresji pojawia się ponadto nadmierna senność, szybkie odczuwanie zmęczenia, nadwrażliwość na odrzucenie w relacjach interpersonalnych. Choroby lub stany współistniejące Zbyt wysoki kortyzol Kortyzol to bardzo ważny hormon, który bierze udział między innymi w procesach odpornościowych, regulacji poziomu glukozy we krwi, reguluje metabolizm kwasów tłuszczowych, oddziałuje na stan równowagi elektrolitowej. Problem zaczyna się wtedy, gdy jest go za dużo. Podwyższony poziom kortyzolu manifestuje się wzrostem apetytu i zachcianek na słodkie, zwalnia tempo przemiany materii, wpływa na utratę masy mięśniowej przy równoczesnym zablokowaniu uwalniania kwasów tłuszczowych z komórek, objawia się zatrzymywaniem wody w organizmie, bezpośrednio koreluje z problemami z tarczycą, a także uwalnia glukozę i kwasy tłuszczowe z wątroby. Dodatkowo zwiększona ilość kortyzolu powoduje, że zmniejsza się produkcja i konwersja hormonów tarczycy, które mają bezpośredni wpływ na metabolizm, a także możliwości organizmu do wykorzystania leptyny, co przejawia się tym, że nie wiemy, kiedy przestać jeść. Podniesiony poziom kortyzolu bezpośrednio koreluje ze zmniejszoną pracą tarczycy, prowadzić do insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia czy miażdżycy, ale także utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o odpowiedniej higienie życia, zbyt mała ilość snu powoduje zwiększenie ilości kortyzolu. Bezsenność i problemy ze snem Podczas snu następuje regeneracja organizmu. Niewyspanie powoduje zaburzenia w jego funkcjonowaniu, ulega on rozregulowaniu. Mała ilość snu prowadzi do zmiany w wydzielaniu hormonów. Zaburzona gospodarka hormonalna może wyrządzić organizmowi wiele szkód. Niedobór snu może powodować zwiększenie masy ciała. Odpowiadają za to hormony, i grelina. Leptyna hamuje apetyt, natomiast grelina go podwyższa. Niedobór snu powoduje spadek we krwi poziomu leptyny, a wzrost ilości greliny. W związku z tym nasz apetyt rośnie. Osoby wyspane jedzą mniej. Zbyt mała ilość snu powoduje także zaburzenia w wydzielaniu isnuliny oraz zbytnie wydzielanie kortyzolu. Wydzielanie insuliny jest związane z wydzielaniem leptyny. Brak snu oznacza podwyższenie poziomu insuliny i greliny, co nie tylko przyczynia się do podwyższone poziomu łaknienia, ale także powoduje zwiększone magazynowanie przyjętej energii w tkance tłuszczowej. Kortyzol jest produkowany w sytuacjach stresowych (brak snu jest silnym stresorem dla organizmu). Częstym błędem, który popełniamy jest przegrzewanie się podczas snu. To nieprawda, że im więcej się pocimy w nocy, tym więcej kalorii spalamy. Lepszym sposobem jest odpoczynek w chłodnym pomieszczeniu, dzięki temu nasz organizm będzie sam próbował się ogrzać i wykorzysta do tego zalegające i niepotrzebne kalorie. Kiedy borykamy się z bezsennością, właściwym rozwiązaniem wydaje się stosowanie tabletek nasennych. Mogą one jednak powodować przyrost wagi. organizm powinien otrzymać 7-9 godzin zdrowego snu codziennie. Przy regularnych porach snu łatwiej jest również zaplanować dietę i regularne ćwiczenia. Tabletka nie wpływa na niezbędną jakość snu, ona Cię tylko uśpi. W dzisiejszych czasach problem leży nie w ilości, a w jakości naszego snu. W głównej mierze wpływa na to częsty stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu. Gen XXL W głównej mierze po rodzicach dziedziczymy nawyki żywieniowe i styl życia i to one są odpowiedzialne za to jak wyglądamy. Ryzyko wystąpienia otyłości u dziecka plasuje się na poziomie 70-80%- gdy dwoje rodziców jest otyłych, a przy jednym otyłym rodzicu jest to ryzyko na poziomie 40%, przy czym zdecydowanie większe, jeśli otyła jest matka. Badania epidemiologiczne sugerują, że dzieci niedożywione w okresie płodowym mają tendencję do „tycia”w późniejszym okresie. Dzieci i młodzież z nadwagą są bardziej narażeni na otyłość w wieku dojrzałym. Otyłe dziecko to otyły dorosły. Raz wytworzone adipocyty (komórki tłuszczowe) będą nam towarzyszyć już przez całe życie. Nawet jeżeli dziecko straci na wadze, komórki tłuszczowe pozostaną. Otyłość powszechnie występująca ma tło wielogenowe i jest wynikiem interakcji geny-środowisko. U podłoża nadwagi nie leży obecność samych genów, ale zmian w genach, które dziedziczymy. Te zmiany (warianty) w kodzie genetycznym to tzw. polimorfizmy, czyli drobne różnice między DNA konkretnych osób, które zmieniają funkcje białek, tym samym wpływając na fizjologię człowieka. Odżywianie człowieka regulowane jest przez ośrodkowy układ nerwowy. Ośrodki te umiejscowione w podwzgórzu przez cały czas otrzymują bodźce psychiczne, nerwowe, hormonalne i metaboliczne informujące o stanie odżywienia tkanek. Przetworzone informacje w podwzgórzu kształtują uczucie głodu, apetyt, sytość. Zaburzenie prawidłowego działania w tych ośrodkach może zmienić zachowanie się człowieka w zakresie nawyków żywieniowych, co jest przyczyną gromadzenia dodatkowych kilogramów. Określone warianty genetyczne, odpowiadają za skłonność do tycia, a także predyspozycję do wystąpienia towarzyszących jej chorób. Gen otyłości nie może być usprawiedliwieniem. Nie wszystkie osoby z FTO (ang. fat mass and obesity associated gene), czyli tzw. genem otyłości, skazane są na nagłe przytycie. Co prawda gen FTO zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości nawet o 70 proc., ale najpierw trzeba go uaktywnić. Kluczowe są tu więc również czynniki środowiskowe, w szczególności niezdrowa dieta. Insulinooporność Daria: Insulinooporność to stan, w którym glukoza uszkadza naczynia krwionośne, a przeciążona pracą trzustka zaczyna gorzej funkcjonować. Niektórzy lubią upraszczać sprawę i twierdzą, że osoby z insulinoopornością są same sobie winne, ponieważ na chorobę trzeba sobie zapracować latami niezdrowego trybu życia i odżywiania. Rozwojowi insulinooporności sprzyja też przedłużający się stres, menopauza, zaburzenia snu, leki na nadciśnienie, niektóre sterydy i leki przeciwdepresyjne. Bez względu na przyczynę powstania problemu insulinooporności nie możesz jej bagatelizować, bo nieuchronnie prowadzi do rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia. Osoby z insulinoopornością mają charaktystyczny typ sylwetki – kończyny mają szczupłą budowę, a tkanka tłuszczowa odkłada się nadmiernie w okolicach brzucha, choć nie jest to regułą – osoby szczupłe także mogą cierpieć na insulinooporność. Wiele z objawów insulinooporności pokrywa się z objawami niedoczynności tarczycy (ciągłe zmęczenie i osłabienie, zatrzymywanie wody, obrzęki, trudności z zajściem w ciążę, mgła mózgowa, ochota na słodkie, ataki głodu). Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć insulinooporność, poproś endokrynologa o skierowanie na badanie OGTT (trzypunktowa krzywa cukrowa i insulinowa). Na badanie zabierz własną glukozę i nastaw się na co najmniej 2 godziny spędzone w laboratorium. Gdy otrzymasz wyniki, sprawdź współczynnik HOMA-ir, wpisując dane z badań w kalukator na stronie Fundacji Insulinooporność. Co dalej? Jeśli okaże się, że masz io, endokrynolog może przepisać Ci metforminę. Najpewniej jednak na początku poradzi Ci, aby „uratować się” dietą. Tutaj pomoże specjalista dietetyk lub książki Domuniki Musiałowskiej – jako niedoczynna z insulinoopornością szczerze je polecam! Hiperprolaktynemia Problemy z wysoką prolaktyną mogą objawiać się w różny sposób od nawracającego bólu głowy, zaburzeń miesiączkowania, bezsenności, przez wyciek mleka z piersi po… przyrost wagi i trudności z zajściem w ciążę. W przypadku niedoczynnych najczęstszym powodem hiperprolaktynemii jest przedłużający się stres, a rzadziej gruczolak przysadki. Jeśli podejrzewasz, że hiperprolaktynemia dotyczy także Ciebie, wykonaj badanie PRL, jeśli wynik będzie wysoki, kolejnym krokiem jest test metoklopramidem. Dzień przed badaniem unikaj treningu, stresu i współżycia. Gdy wynik potwierdzi hiperprolaktynemię, otrzymasz receptę na Dostinex lub Bromergon, które najczęściej zażywa się do momentu uregulowania poziomu prolaktyny. W niektórych przypadkach leki powodują „otumanienie” lub wzmożoną senność, dlatego jeśli możesz zawczasu zadbaj o spokój i regenerację. Więcej o hiperprolaktynemii możesz przeczytać w artykule „Jestem hiperpro”. PCOS Kolejny stan, który jest konsekwencją przedłużającej się reakcji na stres, na który cierpi do 10% kobiet w wieku rozrodczym jest zespół policystycznych jajników (PCOS). Brak owulacji, nadmierne owłosienie, nasilony trądzik, nieregularny cykl, nadciśnienie, a także nieuzasadnione tycie to tylko niektóre z objawów zespołu policystycznych jajników. Diagnostyka PCOS to badania FSH, LH i testosteronu (wykonujemy je w 1-3 dniu cyklu) oraz progestoeronu i prolaktyny (w 20-22 dniu cyklu), a także trójki tarczycowej (tsh, ft3, ft4) oraz glukozy. Diagnozę może potwierdzić dopiero obraz jajników podczas dopochwowego badania USG, dlatego wizyta u ginekologa (a najlepiej ginekologa-endokrynologa) jest konieczna. Ścieżka leczenia PCOS różni się, gdy planujesz ciążę lub stwierdzona jest otyłość, nieodłączonym elementem terapii jest jednak dieta i aktywność fizyczna. Więcej o PCOS przeczytasz w artykule Mamyginekolog „Zespół polistycznych jajników”. Upragniona utrata kilogramów NIEDOCZYNNA, TRENER MATEUSZ KĘPSKI (MISTERHOLISTER) I DIETETYK ALICJA ORDO (HASHTAG DIET) Mamy nadzieję, że udało nam się podsunąć Wam kilka pomysłów i rozwiązań – teraz walka z nadwyżką kilogramów powinna być znacznie łatwiejsza. Sukces zależy wyłącznie od Was – od Waszej silnej woli, motywacji i szczerej chęci wprowadzenia zmian, których głównym celem jest poprawa zdrowia i samopoczucia – wymarzony wygląd niech będzie tylko efektem ubocznym! Trzymamy za Was kciuki i służymy pomocą! PS. W ramach lutowej „Walki z nadwyżką kilogramów” organizujemy dla Was sesje pytań z trenerem i dietetykiem. Już o godz. może zadać pytania Alicji na fanpage’u Aktywnie niedoczynna na Facebooku. Do zobaczenia! Zazwyczaj decydując się na dietę odchudzającą nastawiamy się na rygorystyczne liczenie kilokalorii. Na początku stosowania diety często mamy bardzo dużą motywację do działania i z niecierpliwością oczekujemy pierwszych efektów. Nastawiamy się na możliwie jak najszybsze efekty odchudzania w jak najkrótszym czasie. Jednak czy takie podejście do diety faktycznie przyniesie oczekiwane rezultaty?Motywacja do zmiany nawyków żywieniowych jest bardzo ważna. Bez konkretnego celu może być nam trudno trzymać się ścisłych reguł i zmieniać swoje dotychczasowe przyzwyczajenia. Jednak sama motywacja to nie wszystko. Powinniśmy sobie uświadomić, że tak naprawdę najlepsze rezultaty przyniesie zmiana nawyków żywieniowych, która zostanie z nami zdecydowanie dłużej niż na najbliższy decyzję o przejściu na dietę redukcyjną pamiętajmy o odpowiednim nastawieniu – nie koncentrujmy się na słowie „dieta”, a zwróćmy uwagę na długotrwałą zmianę nawyków dieta 1500 kcal będzie idealna dla każdego?Decydując się na zmianę nawyków, która ma doprowadzić do redukcji masy ciała powinniśmy zwrócić uwagę na ilość spożywanych kilokalorii. Nie ma jednej uniwersalnej ilości kilokalorii dla każdego kto decyduje się na redukcję masy ciała. Dieta 1500 kcal (czy 1800 kcal czy też więcej) nie będzie idealnym rozwiązaniem w każdym przypadku - bo nie ma jednego przepisu na dietę krokiem przy planowaniu diety redukcyjnej jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu będziemy mogli ustalić ile kcal powinna zawierać nasza dieta, aby doprowadzić do deficytu kalorycznego. Czyli do stanu w którym dostarczamy mniej kilokalorii niż jest dobrać odpowiednią kaloryczność diety powinniśmy zacząć wyliczenia swojego indywidualnego zapotrzebowania na energię. Na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się dwie główne wartości:Podstawowa przemiana materiiAktywność fizycznaJak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na diecie redukcyjnej?Pierwszym krokiem do wyliczenia całodobowego zapotrzebowania na energię jest określenie naszej podstawowej przemiany materii, czyli w skrócie PPM. Na wartość PPM składa się suma kilokalorii, które nasz organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych, takich jak np. mózg, żołądek czy wątroba. Każdy z łatwością może wyliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne podstawiając swoje dane takie jak wzrost, masa ciała i wiek pod wzór Harrisa-Benedicta:Dla kobiet: 655,1+ (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,68 x wiek w latach) = podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (kcal)Dla mężczyzn: 66,47+ (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost) - (6,76 x wiek) = podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (kcal)Pamiętajmy! Stosowanie diet o kaloryczności mniejszej niż Podstawowa Przemiana Materii może doprowadzić do niedożywienia energetycznego i wcale nie musi spowodować spadku masy aktywność fizyczna wpływa na nasze zapotrzebowanie energetyczne?Pamiętajmy, że podstawowe zapotrzebowanie energetyczne mówi nam o tym ile kcal powinniśmy spożywać w spoczynku. Dodatkowo powinniśmy doliczyć jeszcze energię jaką przeznaczamy na aktywność fizyczną, nie tylko tę dodatkową w postaci ćwiczeń, ale również codzienną aktywność jaką mamy w ciągu dnia bez aktywności fizycznej określamy za pomocą współczynnika aktywności, który wygląda następująco:1,21-1,27 dla osób o siedzącym trybie życia, nie uprawiających dodatkowego wysiłku fizycznego,1,4-1,5 dla osób dla osób wykonujących pracę siedzącą, wykonujących dodatkowo niezbyt intensywną aktywność fizyczną,1,6-1,7 dla osób wykonujących pracę wymagającą dodatkowej aktywności fizycznej,1,8-1,9 dla osób wykonujących pracę stojącą,2,0-2,4 dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną lub bardzo aktywnych fizycznieIle powinnam jeść, żeby schudnąć?Jeżeli udało nam się ustalić naszą Podstawową Przemianę Materii oraz ilość aktywności fizycznej możemy finalnie wyliczyć ile kilokalorii powinniśmy jeść, aby schudnąć. Żeby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię potrzebujesz PPM i współczynnika aktywności. Następnie mnożysz je przez siebie:Podstawowa Przemiana Materii x współczynnik aktywności = Całkowita Przemiana MateriiOd otrzymanego wyniku powinniśmy odjąć 500 - 700 ilość kilokalorii powinno wystarczyć, aby w zdrowym tempie osiągnąć swój założony ułatwienia wyliczania odpowiedniej kaloryczności diety redukcyjnej poniżej znajdziesz przykład:Wyliczamy kaloryczność diety redukcyjnej dla kobiety o następujących parametrach:● masa ciała:70kg,● wzrost: 165cm,● wiek: 35 lat,● aktywność fizyczna: siedzący tryb życia, dodatkowe ćwiczenia raz w tygodniu PAL = 1,5,PPM = 1487 kcal – nie zmniejszamy kaloryczności diety poniżej tej wartości.CPM (PPM*PAL) = 2230 kcal – od tej wartości możemy odjąć np. 700 kcal (aby dieta redukcyjna nie była niższej kaloryczności niż PPM)Kaloryczność diety redukcyjnej kobiety z podanego przykładu powinna wynosić około 1600 samemu trudno jest nam idealnie wyliczyć kaloryczność diety. Dlatego decydując się na zmianę nawyków żywieniowych zajrzyjcie na BeDiet. Szczegółowa ankieta uzupełniana przy rejestracji pomoże w dobraniu indywidualnej kaloryczności diety. Otrzymanie prawidłowo zbilansowanej diety o kaloryczności dopasowanej do nas może zdecydowanie ułatwić cały proces odchudzania. Jadłospis, który otrzymamy z BeDiet na pewno pomoże nam w rozpoczęciu zdrowego procesu zmiany nawyków samym początku stosowania diet redukcyjnych najważniejszym elementem jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania na kilokalorie. BeDiet pomoże nam dobrać jadłospis do potrzeb naszego chudnąć trzeba jeść!Pamiętajmy, że nadmierne skupianie się na liczeniu kilokalorii nie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie a co za tym idzie na efekty w trakcie odchudzania. Jednym z najczęstszych błędów żywieniowych jest stosowanie zbyt niskokalorycznych diet, które nie zawsze przynoszą nam oczekiwane koncentrując się intensywnie na założonym przez nas celu popełniamy wiele błędów, które zdecydowanie mogą oddalić nas od marzenia o szczupłej i zdrowej sylwetce. Więcej o popularnych błędach w odchudzaniu przeczytacie w artykule Kasi Szymańskiej: Unikaj tych błędów i schudnij zdrowo!Ważne jest, aby wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kilokalorie i starać się przestrzegać tych założeń. Jednak nie narzucajmy sobie zbyt dużych restrykcji kalorycznych. Warto skoncentrować się na tym, aby nasza dieta zawierała wystarczającą ilość składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu możemy mieć pewność, że dieta redukcyjna nie wpłynie negatywnie na nasz stan jeść, żeby schudnąć?Skoncentrujmy się na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na krótkoterminowej nasza znajoma stosowała dietę 1500 kcal/1800 kcal/2000 kcal, to nie oznacza, że ta sama dieta pomoże również należy stosować diet niskokalorycznych bez wcześniejszej analizy naszego zapotrzebowania na energię. Stosowanie diet o kaloryczności mniejszej niż Podstawowa Przemiana Materii może doprowadzić do niedożywienia energetycznego i wcale nie musi spowodować spadku masy etapem jest wyliczenie swojego zapotrzebowania na kilokalorie. Dieta redukcyjna nie może wpływać negatywnie na nasze samopoczucie oraz zdrowie. Odchudzanie wydaje siÄ™ bardzo proste, to zwykÅ‚a matematyka. Wystarczy utrzymaÄ‡ ujemny bilans kaloryczny, czyli jeÅ›Ä‡ mniej kalorii, niÅ¼ siÄ™ ich spala lub spaliÄ‡ wiÄ™cej, niÅ¼ siÄ™ ich zjada. JeÅ›li mimo tego nie chudniesz, to znaczy, Å¼e robisz coÅ› Åºle, bo â€œjest niemoÅ¼liwe, Å¼eby nie chudnÄ…Ä‡ na deficycie energetycznymâ€, co moÅ¼na wyczytaÄ‡ na wszystkich blogach, forach i w poradnikach. Na pewno podjadasz miÄ™dzy posiÅ‚kami, Åºle liczysz spalane kalorie, Åºle liczysz dostarczane kalorie, Åºle szacujesz swoje porcje i zapominasz dodaÄ‡ masÅ‚o suto rozsmarowane na buÅ‚ce. MÃ³wisz, Å¼e nie podjadasz? To moÅ¼e w takim razie jesz za maÅ‚o, bo trzeba jeÅ›Ä‡ wiÄ™cej (!), Å¼eby podkrÄ™ciÄ‡ swÃ³j metabolizm. Po prostu robisz to Åºle. Å¹le, Åºle, Åºle. Czysta matematyka KiedyÅ›, po zabiegu usuniÄ™cia migdaÅ‚kÃ³w, przez trzy tygodnie jadÅ‚am tylko ketonal i pÃ³Å‚ buÅ‚ki dziennie. Nie wiem, ile kalorii ma ketonal, ale Å›rednia buÅ‚ka, wedÅ‚ug rÃ³Å¼nych szacunkÃ³w, od 150 kcal do 220 kcal. Skoro zjadaÅ‚am pÃ³Å‚ buÅ‚ki dziennie, to przyjmijmy dla rÃ³wnego rachunku wartoÅ›Ä‡ plus minus 100 kcal przez 21 dni, czyli 2100 kcal. MÃ³j spoczynkowy wydatek energetyczny to okoÅ‚o 1327 kcal (wedÅ‚ug wzoru Harrisa – Benedicta), czyli 27867 kcal przez 21 dni. JeÅ›li bilans energetyczny ma byÄ‡ ujemny, to w ciÄ…gu tych trzech tygodni mÃ³j oznaczaÅ‚ 25767 kcal na minusie (27867 – 2100 kcal w buÅ‚kach, rachunek ten nie uwzglÄ™dnia jednak kalorii, ktÃ³re spaliÅ‚am w wyniku rÃ³Å¼nego rodzaju aktywnoÅ›ci), co oznacza, Å¼e powinnam schudnÄ…Ä‡ w tym czasie co najmniej 3,7 kilograma (przyjmuje siÄ™, Å¼e 1 kg to okoÅ‚o 7000 kcal), a schudÅ‚am tylko 2 kilogramy. Po pierwsze, czy to nie jest doÅ‚ujÄ…ce? Dwa kilogramy mniej, podczas gdy przez trzy tygodnie zjadÅ‚am jedynie dziesiÄ™Ä‡ i pÃ³Å‚ suchej buÅ‚ki. A po drugie, coÅ› tu chyba nie gra z tÄ… matematykÄ…. JuÅ¼ trzydzieÅ›ci lat temu przeprowadzono ciekawe badanie na bliÅºniakach jednojajowych. Podczas tego eksperymentu, dwunastu parom bliÅºniakÃ³w podawano dodatkowo 1000 kcal wiÄ™cej dziennie, przez szeÅ›Ä‡ dni w tygodniu, w okresie 100 dni. ÅÄ…cznie dawaÅ‚o to 84 dni przekarmiania, czyli 84000 kcal nadwyÅ¼ki. Teoretycznie, kaÅ¼dy z nich powinien byÅ‚ przytyÄ‡ okoÅ‚o 12 kilogramÃ³w, tymczasem niektÃ³rzy przytyli 13,5 kg, a inni 4,3 kg, natomiast Å›redni przyrost masy ciaÅ‚a wyniÃ³sÅ‚ 8,1 kilograma. Czy dieta zapewnia pÅ‚aski brzuch? MigrujÄ…ce ptaki O co chodzi? Czy naprawdÄ™ tylko o bilans kaloryczny? Czy trzeba ustalaÄ‡, liczyÄ‡, mierzyÄ‡, dodawaÄ‡ i odejmowaÄ‡ kaÅ¼dÄ… kaloriÄ™? Badanie na bliÅºniakach jednojajowych wykazaÅ‚o, Å¼e to nie ma sensu. Czy chudniÄ™cie i tycie naprawdÄ™ moÅ¼na sprowadziÄ‡ tylko do matematycznego rÃ³wnania? Opowiem ci teraz o pokrzewkach ogrodowych. To sÄ… ciekawe ptaki, ktÃ³re majÄ…c ledwie kilka miesiÄ™cy, wyruszajÄ… w dÅ‚ugÄ… podrÃ³Å¼ z jesiennej Europy do subsaharyjskiej Afryki, przemierzajÄ…c nawet 6000 kilometrÃ³w. Jednak po drodze raczej nie znajdÄ… nic do jedzenia, w zwiÄ…zku z tym od razu po wykluciu siÄ™, zjadajÄ… tak ogromne iloÅ›ci pokarmu, Å¼e po kilku tygodniach waÅ¼Ä… ponad dwa razy wiÄ™cej. To mniej wiÄ™cej tak samo, jakbym ja miaÅ‚a codziennie dodawaÄ‡ sobie po 5 kilogramÃ³w, aÅ¼ przytyjÄ™ do 120. Dla migrujÄ…cych ptakÃ³w jest to o tyle istotne, Å¼e posiadajÄ…c wysokÄ… zawartoÅ›Ä‡ tÅ‚uszczu w organizmie, mogÄ… robiÄ‡ krÃ³tsze przestoje i szybciej dotrzeÄ‡ do celu. Oczywiste jest wiÄ™c, Å¼e po ukoÅ„czeniu wyczerpujÄ…cej podrÃ³Å¼y, pokrzewki wracajÄ… do swojej pierwotnej wagi. Jednak jest w tym wszystkim coÅ› dziwnego: z pokrzewkami trzymanymi w niewoli dzieje siÄ™ dokÅ‚adnie to samo, choÄ‡ nie wylatujÄ… w dÅ‚ugÄ… i mÄ™czÄ…cÄ… podrÃ³Å¼. Pod koniec lata, majÄ…c dostÄ™p wciÄ…Å¼ do takiej samej iloÅ›ci karmy, przybierajÄ… na wadze podobnie jak ich koledzy szykujÄ…cy siÄ™ do odlotu, a gdy migrujÄ…ce ptaki docierajÄ… do afrykaÅ„skich zimowisk i gubiÄ… wagÄ™, pokrzewki w klatce rÃ³wnieÅ¼ chudnÄ…. Nie stosujÄ…c diety, gÅ‚odÃ³wek, nie dokÅ‚adajÄ…c Ä‡wiczeÅ„ fizycznych i nie obliczajÄ…c codziennie swojego bilansu kalorycznego. Na diecie. OtyÅ‚oÅ›Ä‡ zakaÅºna Skoro juÅ¼ mowa o ptakach, pora na historiÄ™ o kurach. Doktor Nikhil Dhurandhar pracowaÅ‚ w Bombaju w klinice leczenia otyÅ‚oÅ›ci prowadzonej przez swojego ojca. Przez lata widziaÅ‚ otyÅ‚ych ludzi, ktÃ³rzy nie mogli schudnÄ…Ä‡, a ktÃ³rym mÃ³wiono wciÄ…Å¼ to samo – jedz mniej, wiÄ™cej siÄ™ ruszaj. Pewnego razu, rozmawiajÄ…c ze swoim kolegÄ…, uznanym badaczem weterynarii, usÅ‚yszaÅ‚ o wirusie SMAM-1 zabijajÄ…cym w Indiach tysiÄ…ce kurczakÃ³w. Wirus ten naleÅ¼aÅ‚ do rodziny adenowirusÃ³w, ktÃ³re u ludzi zwykle wywoÅ‚ujÄ… przeziÄ™bienia. Jednak doktora najbardziej zaciekawiÅ‚o to, Å¼e umierajÄ…ce kurczaki byÅ‚y niezwykle tÅ‚uste, w zwiÄ…zku z czym przeprowadziÅ‚ badanie, polegajÄ…ce na podaniu wirusa zdrowym kurczakom. W ciÄ…gu szeÅ›ciu tygodni kury przybraÅ‚y na wadze od 30 do 50%, pomimo Å¼e jadÅ‚y to samo jedzenie co kury, ktÃ³rym nie podano wirusa. Tak zaczÄ™Å‚y siÄ™ badania doktora Dhurandhara nad wirusem powodujÄ…cym otyÅ‚oÅ›Ä‡. Nie sÄ… to badania najÅ‚atwiejsze do wykonania, w koÅ„cu ciÄ™Å¼ko powiedzieÄ‡ komuÅ›, Å¼eby zjadÅ‚ chorego kurczaka. Niemniej jednak, po wielu latach eksperymentÃ³w na kurach i myszach oraz badajÄ…c ludzi pod kÄ…tem istnienia przeciwdziaÅ‚ na adenowirusa, dr Dhurandhar odkryÅ‚, Å¼e osoby posiadajÄ…ce przeciwciaÅ‚a przeciwko wirusowi SMAM-1 byÅ‚y Å›rednio o 15 kilogramÃ³w ciÄ™Å¼sze niÅ¼ osoby, ktÃ³ry nie miaÅ‚y z tym wirusem kontaktu. NastÄ™pnie przeprowadziÅ‚ badania, majÄ…c na uwadze ludzkiego adenowirusa, Ad-36, i okazaÅ‚o siÄ™, Å¼e w grupie 500 osÃ³b, aÅ¼ 30% otyÅ‚ych ludzi miaÅ‚o przeciwciaÅ‚a przeciwko Ad-36 i tylko 11% szczupÅ‚ych. Ponadto osoby bez otyÅ‚oÅ›ci, ktÃ³re uzyskaÅ‚y pozytywny wynik testu na obecnoÅ›Ä‡ Ad-36, byÅ‚y znacznie ciÄ™Å¼sze niÅ¼ osoby, ktÃ³re nigdy nie miaÅ‚y kontaktu z wirusem. DokÅ‚adnie to samo zaobserwowano u bliÅºniakÃ³w o rÃ³Å¼nej wadze. Ostatecznie zdecydowano siÄ™ podaÄ‡ wirusa Ad-36 marmozetom (takie maÅ‚e, sÅ‚odkie maÅ‚pki), ktÃ³re w wyniku eksperymentu przybraÅ‚y na wadze okoÅ‚o trzy razy wiÄ™cej niÅ¼ zwierzÄ™ta niezakaÅ¼one, a ich tkanka tÅ‚uszczowa zwiÄ™kszyÅ‚a siÄ™ o prawie 60%. NiektÃ³re wirusy powodujÄ… otyÅ‚oÅ›Ä‡. W 2007 roku doktor Richard Atkinson takÅ¼e opublikowaÅ‚ badania na temat wirusÃ³w powodujÄ…cych otyÅ‚oÅ›Ä‡ (obesogenic viruses), do ktÃ³rych zaliczyÅ‚ aÅ¼ piÄ™Ä‡ wirusÃ³w zwierzÄ™cych i trzy ludzkie. Wirusy zwierzÄ™ce atakujÄ… centralny ukÅ‚ad nerwowy, powodujÄ…c otyÅ‚oÅ›Ä‡, poza wspomnianym wyÅ¼ej wirusem SMAM-1, ktÃ³ry dziaÅ‚a bezpoÅ›rednio na komÃ³rki tÅ‚uszczowe – adipocyty i jest jedynym wirusem zwierzÄ™cym zwiÄ…zanym z ludzkÄ… otyÅ‚oÅ›ciÄ…. Tak samo dziaÅ‚ajÄ… ludzkie adenowirusy, Ad-36, Ad-37 i Ad-5, bezpoÅ›rednio wpÅ‚ywajÄ…c na adipocyty i wypeÅ‚niajÄ…c komÃ³rki tÅ‚uszczowe nawet wtedy, gdy nie ma nadmiaru energii do magazynowania. DziÄ™ki badaniom dr Dhurandhara, najbardziej poznanym z nich wszystkich jest wpÅ‚yw wirusa Ad-36, jednak konkluzja jest jedna – przynajmniej u czÄ™Å›ci z nas otyÅ‚oÅ›Ä‡ lub nadwaga moÅ¼e byÄ‡ spowodowana infekcjÄ… wirusowÄ…. PojawiÅ‚ siÄ™ nawet nowy termin na okreÅ›lenie tego zjawiska – infectobesity – czyli otyÅ‚oÅ›Ä‡ zakaÅºna. Wiem, Å¼e ciÄ™Å¼ko w to uwierzyÄ‡. Ale kiedyÅ› wierzono, Å¼e wystÄ™powanie grypy uzaleÅ¼nione od jest wpÅ‚ywu gwiazd, stÄ…d wziÄ™Å‚a siÄ™ nazwa choroby „influenza” – od wÅ‚oskiego sÅ‚owa oznaczajÄ…cego „wpÅ‚yw”. Albo jeszcze do niedawna uwaÅ¼ano, Å¼e wrzody Å¼oÅ‚Ä…dka sÄ… chorobÄ… cywilizacyjnÄ…, wywoÅ‚ywanÄ… przez stres i moÅ¼e trochÄ™ kawÄ™, a dopiero w 1983 roku powiÄ…zano tÄ™ chorobÄ™ z bakteriÄ… Helicobacter pylori jako jej przyczynÄ™ (za co przyznano nagrodÄ™ Nobla). Biologia i medycyna to dziedziny, ktÃ³re nie odkryÅ‚y jeszcze wszystkich kart i to, co wczoraj braliÅ›my za pewnik, jutro juÅ¼ moÅ¼e nie byÄ‡ prawdÄ…. Dieta to nie tylko liczenie kalorii. Mikrobiom jelitowy Warto w tym miejscu wspomnieÄ‡ o jeszcze innych badaniach. W ostatnich latach ogromnÄ… uwagÄ™ zaczÄ™to zwracaÄ‡ na nasze jelita, ktÃ³re czÄ™sto nazywa siÄ™ drugim mÃ³zgiem. Nazywa siÄ™ je rÃ³wnieÅ¼ centrum ukÅ‚adu odpornoÅ›ciowego, poniewaÅ¼ jednym z jego waÅ¼niejszych czynnikÃ³w sÄ… bÅ‚ony Å›luzowe organizmu. Tymczasem jelita, ze wzglÄ™du na duÅ¼e pofaÅ‚dowanie, posiadajÄ… ogromnÄ… powierzchniÄ™ (okoÅ‚o 200 m2), dodatkowo panujÄ… w nich stabilne warunki pod wzglÄ™dem wilgotnoÅ›ci i temperatury oraz sÄ… bogate w rÃ³Å¼ne zwiÄ…zki, ktÃ³re mogÄ… byÄ‡ wykorzystywane przez przerÃ³Å¼ne mikroorganizmy jako skÅ‚adniki odÅ¼ywcze. Szacuje siÄ™, Å¼e wszystkie mikroorganizmy Å¼yjÄ…ce wewnÄ…trz i na zewnÄ…trz przewyÅ¼szajÄ… liczebnie ludzkie komÃ³rki dziesiÄ™ciokrotnie, czyli na kaÅ¼dÄ… komÃ³rkÄ™ naszego ciaÅ‚a przypada dziewiÄ™Ä‡ obcych, ktÃ³re po prostu u nas goszczÄ…. Obrazowo moÅ¼na powiedzieÄ‡, Å¼e jesteÅ›my „sobÄ…” jedynie w 10%, podczas gdy 90% naszego organizmu to pozostali mieszkaÅ„cy. Same jelita stanowiÄ… dom dla 100 bilionÃ³w rÃ³Å¼nych mikroorganizmÃ³w, ktÃ³re waÅ¼Ä… Å‚Ä…cznie nawet do 2 kilogramÃ³w. NajwiÄ™cej mikroorganizmÃ³w znajduje siÄ™ w jelicie grubym i jest to nawet bilion komÃ³rek w 1 gramie treÅ›ci pokarmowej. W 2001 roku po raz pierwszy uÅ¼yto sÅ‚owa „mikrobiom” na okreÅ›lenie wszystkich bakterii, droÅ¼dÅ¼y, pierwotniakÃ³w i archeonÃ³w, ktÃ³re zamieszkujÄ… nasze jelita. Z kolei mikrobiota to ogÃ³Å‚ organizmÃ³w zamieszkujÄ…cych caÅ‚y ludzki organizm. Chude myszy O tym, jak wielkie jest znaczenie mikrobioty dla organizmu, mÃ³wiÄ… eksperymenty przeprowadzane na myszach wolnych od zarazkÃ³w (GF – gem-free). PrzychodzÄ… one na Å›wiat poprzez cesarskie ciÄ™cie i trzymane sÄ… w sterylnych komorach, ktÃ³re caÅ‚kowicie blokujÄ… ekspozycjÄ™ na mikroorganizmy. I co ciekawe, sÄ… zawsze chude, w porÃ³wnaniu do myszy, moÅ¼na powiedzieÄ‡, zwykÅ‚ych, u ktÃ³rych obserwuje siÄ™ wyÅ¼szy poziom tkanki tÅ‚uszczowej pomimo mniejszego dziennego spoÅ¼ycia pokarmÃ³w. DostrzegajÄ…c tÄ™ rÃ³Å¼nicÄ™, naukowcy zadali wiÄ™c sobie pytanie, czy mikrobiom jelitowy moÅ¼e mieÄ‡ wpÅ‚yw na naszÄ… wagÄ™ i jeÅ›li tak, to w jaki sposÃ³b? Fredrik BÃ¤ckhed wziÄ…Å‚ wiÄ™c kilka myszy GF i skropiÅ‚ ich futerka zawartoÅ›ciÄ… jelit Å›lepych, pobranych od myszy urodzonych w normalny sposÃ³b. Kiedy myszy GF zlizaÅ‚y ten materiaÅ‚ ze swoich futerek, w ich jelitach pojawiÅ‚ siÄ™ taki sam zestaw mikroorganizmÃ³w, jak u zwykÅ‚ych myszy. I wiesz, co siÄ™ wtedy staÅ‚o? Myszy przytyÅ‚y i to aÅ¼ o 60% w ciÄ…gu 14 dni, wykazujÄ…c znaczny wzrost zawartoÅ›ci tÅ‚uszczu w organizmie (u samic wzrÃ³sÅ‚ o 85%) i to pomimo zmniejszonego spoÅ¼ycia pokarmÃ³w. Czy ciÄ…gle trzeba wszystko zliczaÄ‡? Kolejne badania na rasie myszy genetycznie otyÅ‚ej wykazaÅ‚y, Å¼e w ich mikrobiomie jest wiÄ™cej bakterii Firmicutes niÅ¼ Bacteroides, i okazaÅ‚o siÄ™, Å¼e podobne rÃ³Å¼nice wystÄ™pujÄ… u osÃ³b otyÅ‚ych w porÃ³wnaniu z ludÅºmi szczupÅ‚ymi. Tylko co to oznacza? Tym razem na myszy GF przeniesiono mikrobiom otyÅ‚ej myszy, a na drugÄ… grupÄ™ myszy GF – mikrobiom zwykÅ‚ych, szczupÅ‚ych myszy (nieÅºle siÄ™ bawiÄ… ci naukowcy, muszÄ™ przyznaÄ‡). OkazaÅ‚o siÄ™, Å¼e choÄ‡ zwierzÄ™ta dostawaÅ‚y tyle samo karmy, po 14 dniach pierwsze myszy byÅ‚y otyÅ‚e, a drugie szczupÅ‚e. Powiedzmy sobie szczerze – na pewno znasz choÄ‡ jednÄ… osobÄ™, ktÃ³ra moÅ¼e jeÅ›Ä‡ chipsy, fast foody i sÅ‚odycze, a i tak jest szczupÅ‚a, a ty, na wiecznej diecie, odmawiajÄ…c sobie wszystkich przyjemnoÅ›ci, nie schudÅ‚eÅ› ani grama. WÅ‚aÅ›nie znalazÅ‚o to potwierdzenie naukowe – na bilans energetyczny nie wpÅ‚ywa tylko to, ile jemy, minus ile siÄ™ ruszamy, ale nasza mikrobiota jelitowa. Jelita decydujÄ… o liczbie kalorii Jak to jest moÅ¼liwe? OtÃ³Å¼, jeÅ›li w naszym mikrobiomie przewaÅ¼ajÄ… bakterie Firmicutes, moÅ¼e to byÄ‡ jednÄ… z przyczyn nadwagi, poniewaÅ¼ sprzyjajÄ… one intensywnemu wchÅ‚anianiu kalorii z pokarmu. Dr Peter Turnbaugh ustaliÅ‚, Å¼e myszy z „otyÅ‚ymi” mikrobiomami uzyskiwaÅ‚y ze swojej karmy o 2% wiÄ™cej kalorii, niÅ¼ myszy ze „szczupÅ‚ym” mikrobiomem, co oznacza, Å¼e kiedy szczupÅ‚a mysz wchÅ‚aniaÅ‚a 100 kalorii, otyÅ‚a przyswajaÅ‚a 102 kalorie. Niby nic, a jednak. Sam zobacz – zjadajÄ…c 2000 kalorii dziennie, przy otyÅ‚ym mikrobiomie wchÅ‚aniasz ich o 2% wiÄ™cej, czyli 2040 kcal. Te 40 kalorii dziennie oznacza 2 dodatkowe kilogramy w ciÄ…gu roku i ponad 10 kilogramÃ³w za 5 lat. A to wszystko przez 2% dodatkowych kalorii wychwytywanych z pokarmu przez twoje bakterie. Okazuje siÄ™ wiÄ™c, Å¼e 78 kalorii na 100 gram jogurtu niekonieczne oznacza dla kaÅ¼dego tyle samo. I jeÅ›li mimo stosowania wielu diet, a nawet gÅ‚odÃ³wek, codziennego liczenia kalorii, waÅ¼enia produktÃ³w, nieustannych Ä‡wiczeÅ„, ujemnego bilansu energetycznego i nie podjadania miÄ™dzy posiÅ‚kami, nie moÅ¼esz schudnÄ…Ä‡, a nie jesteÅ› ptakiem migrujÄ…cym na zimÄ™ do ciepÅ‚ych krajÃ³w, zbierajÄ…cym bezwiednie zapasowy tÅ‚uszcz, to byÄ‡ moÅ¼e odpowiedzialnoÅ›Ä‡ za to ponoszÄ… bakterie zamieszkujÄ…ce twoje jelita? Jak sam powiedziaÅ‚ dr Peter Turnbaugh „rola kalorii w kontrolowaniu wagi jest znacznie bardziej zÅ‚oÅ¼ona niÅ¼ po prostu iloÅ›Ä‡ energii, jakÄ… dana osoba przyjmuje„. MoÅ¼na powiedzieÄ‡, Å¼e nie liczy siÄ™ to, co wkÅ‚adamy do ust, ale co z tym zrobi nasz mikrobiom jelitowy. Jogurty z Å¼ywymi kulturami bakterii. A skoro tak, to czy moÅ¼na go zmieniÄ‡? Zanim rzucisz siÄ™ na jogurty zawierajÄ…ce Å¼ywe kultury bakterii, muszÄ™ ciÄ™ uprzedziÄ‡, Å¼e to raczej niewiele da. Naukowcy prÃ³bujÄ… zgÅ‚Ä™biÄ‡ tajniki naszych jelit na kaÅ¼dy moÅ¼liwy sposÃ³b, stworzono nawet urzÄ…dzenie majÄ…ce imitowaÄ‡ ich pracÄ™ o wdziÄ™cznej nazwie RoboGut, jednak jest zdecydowanie za wczeÅ›nie na jakiekolwiek stuprocentowe wnioski. Co prawda wiemy, Å¼e nasz mikrobiom lubi bÅ‚onnik i warzywa, a nie znosi Å¼ywnoÅ›ci przetworzonej, to jednak nie moÅ¼na go zaprojektowaÄ‡ w taki sposÃ³b, aby zapewniÄ‡ sobie utratÄ™ wagi. Jeszcze. Bo moÅ¼e wÅ‚aÅ›nie taki bÄ™dzie cel diet przyszÅ‚oÅ›ci? Nie bÄ™dziemy zastanawiaÄ‡ siÄ™, ile dany produkt ma kalorii, ale czy bÄ™dzie smakowaÄ‡ naszym bakteriom jelitowym, i ktÃ³re z nich chcemy dokarmiaÄ‡. Chcesz to skomentowaÄ‡? Zostaw wiadomoÅ›Ä‡ poniÅ¼ej, bÄ…dÅº odwiedÅº Å¹rÃ³dÅ‚a: Colen, â€œCicha wÅ‚adza mikrobÃ³wâ€, Wydawnictwo Bukowy Las, 2020 Działam w grupie na facebooku "odchudzanie - grupa wsparcia dla każdego" i często trafiają się tam pytania na temat tego ile i jak ćwiczyć, żeby wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli szukasz prostego rozwiązania, to znajdziesz je tutaj. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jaki wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej ma trening, opiszę to trochę dalej. Krótka odpowiedź Jako promotor sportu z przykrością muszę przyznać, że żeby zmniejszyć iść tkanki tłuszczowej w ciele nie musisz ćwiczyć, chociaż jest wiele powodów dla których warto jest wspomóc się ćwiczeniami. Możliwe jest pozbycie się tkanki tłuszczowej poprzez deficyt kaloryczny - czyli jesz mniej niż spala twój organizm. I właściwie na tym można by skończyć ten wpis, jednak trzeba pamiętać, że regularny ruch wspomaga odchudzanie, utrzymanie zdrowia i wymodelowanej sylwetki. W takim razie ile ćwiczyć, żeby wspomagać odchudzanie? Minimum 3 razy w tygodnie, przez 30 minut wykonywać ćwiczenia całego ciała, przy tętnie powyżej 120 uderzeń serca na minutę. A ile maksymalnie można ćwiczyć by poprawić spalanie? To już bardzo indywidualna sprawa i trzeba uważać, bo można przesadzić, ale o tym pisałem w ostatnim wpisie. Na pewno warto dostarczać sobie minimalną ilość jedzenia, która zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Deficyt powinien wynosić około 15%. Większe ograniczanie jedzenia (np. diety 1200 kcal przy 5 treningach w tygodniu) może przenieść efekt odwrotny do zamierzanego. Szczegółowo omówię to trochę dalej. Korzyści z treningu podczas odchudzania Brak ćwiczeń vs. ćwiczenia podczas odchudzania. Sorry, taka prawda. Czyli nie trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć? Nie trzeba. Jednak warto dodać trochę ruchu, ponieważ trening: przyspiesza metabolizm, modeluje sylwetkę, reguluje układ hormonalny, poprawia nastój, przynosi wiele innych korzyści poza wspomaganiem odchudzania. Niestety, sport wymaga trochę czasu, więc coś za coś. Nie każda osoba znajdzie tyle czasu by trenować regularnie (choć można próbować), więc sprawdźmy jak różnią się treningi i który zajmuje najmniej czasu. Jak intensywnie ćwiczyć podczas odchudzania? Intensywność treningu można podzielić ze względu na rodzaj wykonywanego treningu. Popularnym podziałem jest: aerobowe (np. cardio, gimnastyka, aerobik) mieszane (np. interwały) anaerobowe (np. trening siłowy) Treningi aerobowe (poniżej ok. 140 BPM) mogą trwać do kilku godzin i są mało intensywne. Wysiłki anaerobowe (powyżej ok. 140 BPM) trwają do wyczerpania zapasów glikogenu i kumulacji produktów przemiany materii i są bardzo intensywne, przez do trwają do maksymalnie 60-90 minut. Wysiłki mieszane polegają na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, a ich intensywność plasuje się między średnią a wysoką. Jakie są korzyści z różnych treningów? Cardio można wykonywać gdziekolwiek, nie męczy i raczej nie powoduje zakwasów. Interwały zajmują najmniej czasu i bardzo nakręcają metabolizm. Trening siłowy modeluje sylwetkę i wzmacnia organizm. Który wysiłek jest najbardziej skuteczny podczas odchudzania? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, bo każdy ma swoje zalety. Na pewno warto spróbować każdego rodzaju i wybrać coś dla siebie. Jak często ćwiczyć, żeby wspomagać odchudzanie? Odpowiedź na to pytanie już padła, ale przecież można ćwiczyć więcej niż 3 razy w tygodnie i dłużej niż 30 minut. Treningi cardio warto robić codziennie, W treningu siłowym, ćwiczenia na konkretne partię można rozłożyć na kilka dni w ciągu tygodnia, ale jedną partię wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu (SPLIT), Można też robić kilka treningów siłowych w tygodniu, trenując całe ciało. W ciągu jednego tygodnia kilka razy ćwiczy się te same partie, w mniej intensywny sposób (FBW), Intensywne treningi interwałowe nie częściej niż co drugi lub trzeci dzień. Bardziej zaawansowane metody zakładają łączenie treningu siłowego na przemian z cardio i interwałami, ale to już temat na osobny wpis. Pamiętaj proszę, że podane wartości są orientacyjne. W treningu kieruj się zasadą - im większa intensywność, tym więcej wypoczynku. Podsumowanie, czyli ile ćwiczyć, żeby schudnąć? By zakończyć ten wpis zbierając wszystkie informacje, trzeba wrócić do tematu odżywiania. Jeżeli chcesz schudnąć, ćwicz tyle, by twój deficyt kaloryczny był na odpowiednim poziomie. W związku z tym, każda osoba będzie potrzebować innych ilości jedzenia dla osiągnięcia tego samego efektu. Jeżeli ćwiczysz, sprawa się trochę komplikuje, ale korzyści są większe. Można to wyjaśnić na przykładzie. Załóżmy, że dwie osoby się odchudzają. Osoba A i B są tej samej płci, mają tyle samo wzrostu, wagi i są w tym samym wiek. Osoba A, która podczas odchudzanie nie ćwiczy, ostatecznie będzie po prostu chuda. Osoba B, która w czasie redukcji trenowała, przez treningi będzie musiała jeść więcej, by utrzymać ten sam deficyt kaloryczny. W zamiast zyska kondycję, siłę i wymodeluje ciało, przez co będzie wyglądać dobrze zarówno w ubraniu jak i bez. Tak więc, nie musisz ćwiczyć podczas odchudzania, ale wiele zyskasz, jeżeli uwzględnisz w swoim programie trochę sportu.